Corbis/Fotosa.ru

Не зря говорят, что привычка — вторая натура. Искусственно сформировать «новую личность» так же сложно, как избавиться от существующей. Мне бы, например, очень хотелось поменять поедание сладкого в 5-6 часов вечера (иначе голова отказывается работать) на 20-минутные занятия бодифлексом. И становиться каждый день на коврик для занятий с той же естественностью, с которой я поглощаю . Возможно ли это?

«Давайте признаем, что почти вся наша жизнь состоит из рутины, которая складывалась в течение долгих лет, и невозможно внести поправки в нее моментально, — говорит Скотт Янг, коуч, автор сайта Pick The Brain. — Некоторые новые привычки приходится закреплять месяцами, но это того стоит — они останутся с вами. Используйте правильные приемы, и все обязательно получится». Вот они:

1. Пообещайте себе, что будете закреплять новую привычку в течение 30 дней, а после этого у вас будет право от нее отказаться . Относитесь к нововведению как к игре, маленькому эксперименту: почему бы всего один месяц не поиграть, например, в ? Бегуна? Танцора? Такое ограничение позволит сделать процесс психологически комфортным (нас пугает слово «навсегда»), а привычка незаметно закрепится. Через 30 дней продлите срок еще на месяц или полтора.

2. Не ставьте глобальных целей. Привычка, которую вы хотите закрепить, должна быть максимально простой , односложной. Одновременно приучить себя к ежедневным кардиотренировкам, здоровым завтракам и запоминанию 20 иностранных слов в сутки — невыполнимая задача. А вот к получасовой растяжке три раза в неделю вполне возможно.

3. Первые 30 дней вы должны железно соблюдать данное себе обещание. Если вы хотите всю оставшуюся жизнь заниматься йогой по вторникам в 8 утра, начать нужно именно в этот день и час. В первый месяц очень желательно делать это еще и в одинаковой обстановке: в гостиной, на розовом коврике, в черной форме.

4. Сформируйте предварительный ритуал — в психологии его называют «триггером». Он может быть самым абсурдным, например, пять раз щелкнуть пальцами перед тем, как пойти готовить . Звучит странно, на практике потрясающе помогает закрепить любую привычку.

5. Не стремитесь привыкнуть к тому, что вы ненавидите . Это, конечно, возможно, но зачем? Качество вашей жизни точно не улучшится. Поэтому выбирайте для ввода в вашу ежедневную рутину именно тот вид фитнеса, диету или направление йоги, которые вам хотя бы теоретически по душе. Если в семь утра вам хочется только умереть, не заставляйте себя с завтрашнего дня стать . Может, позже — сейчас начните с чего-то более приятного.

6. Создайте как можно больше «напоминалок». Попросите всех друзей и родных ежедневно интересоваться, когда вы, наконец, пойдете гулять (позанимаетесь спортом, выпьете два литра воды). Заведите десяток будильников. Обклейте все жилое и рабочее пространство листками с напоминанием. Поначалу это будет ужасно раздражать, потом — не оставит выбора.

7. Награждайте себя , особенно первое время. Это очень важно для того, чтобы выработать позитивную эмоциональную связь с новой привычкой. На первых порах разрешается даже съедать пару квадратиков шоколада после каждой пробежки.

8. Трубите на весь мир о своих достижениях . Рассказывайте всем подряд о том, что вот уже три дня гуляете по вечерам, пишите об этом в и блогах. Одобрение окружающих отлично мотивирует. Кроме того, важно, чтобы внешний мир стал ассоциировать вашу новую привычку с вами.

9. Как только вам в голову придет ужасно важная причина, по которой необходимо отменить запланированное дело, запишите ее. Делайте это регулярно и со временем поймете, что набор отговорок у вас один и тот же и все они незначительны.

10. Если вы хотите заменить одну привычку другой, запомните: они должны быть равноценными . Если необходимо перестать пить термоядерный эспрессо под конец рабочего дня, сформируйте привычку, которая будет точно так же «заряжать мозг». Успокаивающее жужжание телевизора замените медитациями, а шоколад — .

На свое тридцатилетие Стив Джобс процитировал индусскую поговорку: «В первые 30 лет вы формируете свои привычки, а в последние 30 лет уже привычки формируют вас». Новое приложение Lift.app, созданное при поддержке основателей Twitter, Blogger, Odeo, обещает помочь каждому достичь любой поставленной цели.

Авторы Lift в интервью и в блоге не раз упоминают книгу The Power of Habit . Это один из главных бестселлеров 2012 года. Книга посвящена мало изученной теме - привычкам. Как они формируются? Как их менять? Как изменение одной привычки приводит к изменению всей жизни? Автор, Чарльз Дьюигг (Charles Duhigg), написал не очередную книгу из серии «Как стать богатым», а подготовил неплохо обоснованное исследование.

Lift.app в свою очередь помогает избавиться от плохих привычек и привить хорошие, используя различные методики: моральная поддержка сообщества, статистика, психологические уловки («ты занимаешься спортом три дня подряд. Не разрывай цепочку, беги и на четвертый день»).

Само приложение предельно простое. После установки и несложной регистрации, вам будет предложено составить список привычек, которые хотелось бы закрепить. Для этого достаточно нажать кнопку «+» в правом верхнем углу. Появится рейтинг самых популярных направлений, по которым участники уже «прокачивают» свои навыки.

Коммьюнити достаточно большое. Поэтому не удивляйтесь, если с вами тысячи человек твердо решили бегать, отжиматься, пить больше воды, не засиживаться допоздна, читать больше книг. Если именно вашей привычки в списке нет (или она не в списке самых популярных целей), введите ее в форме поиска. Тогда либо найдете единомышленников (их будет не так много), либо будете стартовать в одиночку.

Чтобы какое-то занятие стало привычкой, им первое время надо заниматься регулярно, желательно ежедневно. Lift.app предлагает отмечаться/чекиниться, как только вы сделали один шаг к своей цели. Побороли лень, совершили вечернюю прогулку? Зачекнитьесь, а в заметке расскажите о деталях (например, сколько километров прошли). Прочитали пару глав из книги? Чек-ин. Не курили целый день? Чек-ин! После нескольких недель и месяцев занятий, можно изучать простенькую статистику.

Lift - сервис социальный. Вместе с вами к одной цели могут идти тысячи человек. И очень часто сообщество приободряет - обычный лайк (здесь это называется prop) под чекином неплохо мотивирует. Конечно, приятней всего получать такую поддержку от друзей или хотя бы френдов из Твиттера, но и просто незнакомец способен поднять настроение.

Lift прост как твиттер. Он продуман, удобен. И, судя по восторженным отзывам прессы и пользователей, работает. А раз так, попробуйте и вы привить себе новую полезную привычку. Благо программа все равно бесплатна и вы ничем не рискуете.

Голубая мечта любой мамы, чтобы ребенок всегда был прилежным и аккуратным. Спать ложился вовремя, игрушки не разбрасывал, зубы чистил и умывался с раннего возраста сам и без напоминаний. Еще бодро делал гимнастику по утрам, на улице любил исключительно активные, но безопасные игры. Когда подрастет, хорошо бы, чтобы он любил читать, а желательно еще писать и решать примеры – а-то ведь пока уговоришь сделать домашнюю работу… Есть и еще множество полезных привычек, нужно только ребенка к ним приучить. И главный вопрос, всех родителей – как это сделать, не превратив ребенка в киборга и не став самим при этом законченными невротиками.

Основные правила

1. Начинайте как можно раньше
Специалисты сходятся во мнении, что хорошие привычки нужно начинать формировать с полутора-двух лет. Ведь в раннем возрасте вся информация усваивается гораздо быстрее. Так что, чем раньше вы начнёте приучать малыша к определённому поведению, тем быстрее оно станет неотъемлемой частью его жизни.

2. Подавайте пример
Привычка легко усваивается, когда ребенок подражает взрослому. Лучше один раз увидеть, как папа подтягивается на перекладине, чем сто раз услышать нудное нравоучение, как полезно делать зарядку.

3. Объясните зачем
Ребенок должен не только уметь сам вымыть руки, но и знать, почему их необходимо мыть. В случае с зарядкой, например, можно объяснить, что её надо делать для того, чтобы стать летчиком или врачом – потому что для этого надо быть здоровым.

4. Не отступайте
Чтобы навык превратился в привычку, требуется бесконечное повторение.

5. Хвалите
Мы бываем щедрыми на замечания и скупы на похвалу. Напрасно. Для маленького ребенка очень важно родительское одобрение.

6. Не спешите
Не начинайте приучать к горшку, уборке и чистке зубов одновременно. Делайте это по очереди.

7. Делайте вместе
Поначалу малыш не осилит сложные дела самостоятельно. Всегда предлагайте сделать вместе. Например: «Давай я помогу тебе собрать игрушки». В случае зубов это может быть: «Ты чистишь мне, а я тебе».

8. Умейте преподнести
Любое скучное дело может стать почетной миссией: «Только самым аккуратным детям доверяют расставлять стаканы». Или даже праздником: «А давай мы с тобой такое сделаем! Все ахнут!»

Никита Верховский, психолог и папа, рассказывает об основных ошибках, которые допускают родители: «Многие родители путают приучение с принуждением. Бессмысленно принуждать к тому, к чему не приучили. Если приходится принуждать, значит надо сделать несколько шагов назад, и начать всё сначала.
Ещё один важный момент, который является слабой стороной родителей — язык приучения. Запрещены фразы «Почему ты до сих пор не…», «Я же тебя просил», «Когда ты сделаешь?» Возможна только одна формулировка: «Сделай это пожалуйста». Если ребёнок отказывается делать, нужно методично и терпеливо повторять эту фразу без дискуссии, угроз и обвинений».

Творческий подход

Если, помимо личного примера, вы хотите дополнительно простимулировать маленького, можно выбрать один из творческих и нестандартных способов сделать это.

«Напоминалка»
Фиксируйте внимание малыша на то, что необходимо регулярно. Например, поставьте на тумбочку у кровати фотографию малыша, чистящего зубы, чтобы она каждый раз напоминала о необходимости отправиться за зубной щеткой.

Плакат с распорядком дня
Вместе с ребенком поделите ватман на несколько квадратов. Каждый квадрат посвящается определенному делу. Например, чистка зубов, зарядка, завтрак, обед, уборка игрушек, ужин. А потом вместе нарисуйте в каждом квадратике по одному делу. Важно, чтобы они были изображены в той последовательности, в которой и на самом деле происходят, то есть, друг за другом. Этот плакат поможет малышу всегда знать, что за чем идет, вспомнить, что будет дальше, и потихоньку настраиваться на «подвиги».

«Звездочки»
Еще один плакат вам в помощь. Расчертите листок на несколько полос. Каждую полоску для важного и не слишком любимого малышом дела. Например: есть кашу, чистить зубы, мыть руки перед едой, заправлять постель. Потом купите наклейки – звездочки (цветочки, котята, феи Винкс или любые другие, на которые положит глаз ребенок). За каждое сделанное дело малыш получает по звездочке. В конце недели можно подводить ребенка и радовать его чем-то, потому что он такой молодец и получил столько звездочек, например, внеплановым походом в кино. Лучше, если поощрение будет нематериальным, иначе скоро ребенок научится торговаться с вами за новую игрушку, пытаясь «расплатиться» звездочками.

Игры
Когда дети играют, время летит очень быстро, и они не успевают устать. Игра не кажется нудной и скучной, поэтому любую привычку лучше оборачивать в игру. Например, можно придумать веселые названия для упражнений из зарядки («Солнышко», «Качели», «Тигренок»). Ведь играть в тигренка куда интереснее, чем делать зарядку, правда?

Любимые персонажи
Русалочка из диснеевского мультика станет примером для вашей дочки в процедурах водного закаливания, а Золушка научит прилежанию. И конечно, вашему сыну легко будет поверить, что человек-паук много занимался спортом, для того, чтобы так лазить по стенам и бегать по крышам. Сравнения с любимым героем только польстят ребенку.

Антураж
Красивыми вещами приятно пользоваться. Купите симпатичную зубную щетку, «вкусную» зубную пасту, стакан для полоскания и полотенца с веселым рисунком, и ребенку в радость будут водные процедуры. Яркий спортивный костюм или шорты с футболкой, которые будут «только для спортивных игр и гимнастики».

Музыка
Выбирайте для всех «нудных, но нужных дел, хорошее музыкальное сопровождение. Уборка веселее пойдет под мелодии из любимых мультиков малыша, гимнастика под заводные мелодии, а для сна, подготовки к урокам или водных процедур, вы можете сочинить несложные попевки и самостоятельно. Психологи утверждают, что одна и та же мелодия, проигрываемая раз за разом, помогает быстрее сформировать привычку. Вероятно, потому что скоро ребенку будет проще сделать все побыстрее и без напоминаний, лишь бы не слушать в сто двадцать пятый раз навязшую в зубах песню.

На спор
Редкий ребенок не поведется «на слабо», если его перед этим не раззадорить. Кто из вас быстрее оденется? А кто быстрее умоется и почистить зубы? Кто быстрее и красивее заправит кровать. Обязательно отдавайте ребенку победу, чтобы он чувствовал себя героем. Тогда ему захочется повторить номер «на бис» для папы, бабушки, дедушки, тети, дяди, а там уже и привыкнет.

Еще несколько советов психологов

Уважайте мнение ребенка
Если ребенок не хочет убираться, попробуйте обсудить с ним почему. Расскажите, что для вас важно, чтобы он убирал за собой, объясните свои мотивы в самых простых словах. Выслушайте его доводы и прислушайтесь к ним, попробуйте предложить компромисс. Важно показать ребенку, что вы считаетесь с его желаниями.

Не наказывайте
Старайтесь не прибегать к наказаниям или приказному тону. Такие действия могут возыметь эффект, но они прививают стойкую нелюбовь к той привычке, которую вы пытаетесь сформировать.

Не приучайте к подаркам «за»
Варианты положительного подкрепления с помощью подарков, разрешения посмотреть мультики нежелательны, потому что формируют зависимость. Привычка получать награду за действия не влияет на появление внутренней мотивации, ведь важно, чтобы впоследствии ребенок хотел делать дела сам и без поощрений.

Подбирайте момент
Подберите правильный момент, чтобы начать уборку в детской. Если ребенок увлечен игрой, то он, скорее всего, не захочет убираться.

Екатерина Хломова,
детский и семейный психолог

Когда-то я пытался привить себе полезную привычку писать по три страницы текста каждое утро, сразу после того, как я проснусь. Это было здорово, ведь побывав на западной Украине, я просто не мог не написать о жилье в Карпатах , горах и отдыхе. И в итоге я не заметил, как стал писать каждый день на разные темы. Затем я привык к полезному питанию (то есть я питаюсь, только если голоден, никогда не перекусываю, стараюсь есть медленно и так далее). Затем я стал делать зарядку и самомассаж каждое утро. Просыпаться рано. И все это получилось (но, конечно, не сразу). Вопрос не в том, предрасположены вы к этой привычке или нет.

Вопрос в том, КАК вы формируете полезную привычку, а не в том, КАКУЮ КОНКРЕТНО. Ведь внедрение привычки в жизнь - это ежедневная кропотливая работа, и, своего рода, искусство. Искусство, которому учатся не за один месяц. И я могу гарантировать вам, что если вы примените советы ниже к любой привычке в вашей жизни, то у вас все получиться. Ну что, пора бегать по утрам?

Как сформировать полезную привычку

1. Выберите только одну привычку. Не пытайтесь сразу внедрить всё. Начните бегать. Когда пройдет одна или две недели, и вы заметите, что вам это дается легко - добавьте еще одну привычку. Например, рано просыпаться. Приступайте к следующей привычке только после того, как прочно закрепили предыдущую.
2. Будьте добры к себе. Поверьте, если вы захотите тягать тяжести (в народе это называется бодибилдингом) каждый день по часу - вы очень быстро сдадитесь. Если вы начнете с 10 минут, и понемногу будете увеличивать продолжительность занятий, вы добьетесь успеха. Лучше возьмите цифру, которая с самого начала НИКОГДА не будет для вас обременительной. Порою даже 6-7 минут занятий в день кажутся невыполнимыми.
3. Записывайте результаты. Ведите график соблюдения привычек в электронном или бумажном виде. Напишите в своем дневнике привычку, а напротив неё распишите дни недели либо числа месяца. Как только вы выполните привычку - зачеркните этот день.
4. Не позволяйте себе «маленькие слабости». Курильщики, я думаю, меня поймут. Когда бросаешь курить, порой страстно хочется закурить «еще одну сигаретку». И эта еще одна сигаретка - всего лишь спусковой крючок, после которой вы выкурите еще несколько пачек (хорошо, если не блоков). То же самое и с полезными привычками. Если вы хотите есть здоровую пищу, но периодически позволяете себе много сладкого, колы и другой вредной пищи, то очень скоро все вернется на круги своя.
5. Позволяйте себе «маленькие подарки». Не путайте «подарки» и «слабости». Подарками вы должны баловать своего «внутреннего ребенка» или «внутреннего художника». Купите себе то, что будет связано с вашей новой привычкой, и что будет радовать вас. Если вы уже месяц подряд бегаете по утрам, купите себе новые кроссовки, в которых вы чувствуете себя классно. Если пишите по 5 страниц в день - новую ручку. Радуйте себя мелочами.
6. Считайте, сколько дней вы соблюдаете привычку. Если вы пропустили какую-то привычку два дня подряд или два раза на одной неделе, начните отсчет заново. Инерция стремится к инерции. Чем больше вы пропустите дней за раз, тем сложнее вам будет вернуться к привычке. Если вы пропустили всего один день за неделю - просто не включайте в общий счет пропущенный день, но посчитайте, что вся неделя была удачной.
7. Устройте себе выходной. Выберите воскресенье или любой другой день в качестве выходного. Если вы неукоснительно следовали привычке 6 дней кряду, то можете смело зачеркнуть одну или две привычки на воскресенье, словно вы их уже сделали. И сделайте её. Или не сделайте. Всё равно. Устройте себе отдых и делайте всё, что вам хочется (но не то, что помешает дальнейшему формированию привычки). Гуляйте на природе. Общайтесь с друзьями. Спите весь день. Это поможет вам зарядиться энергией и силами на всю следующую неделю.
8. Ведите временной и количественный учет. Записывайте, сколько времени за день вы посвятили привычке. Например: бег - 20 мин., медитации - 12 мин. Ведите и количественный учет, если это возможно. Например - количество отжиманий, приседаний и так далее.
9. Наслаждайтесь процессом. Наслаждайтесь тем, что вы делаете. Радуйтесь тому, что у вас получается. Не слушайте НИКОГО. Если кто-то говорит вам, что вы «должны» бегать по утрам, но вас отвращает уже сама идея бегания по утрам - смело отказывайтесь. Возможно, это не ваше. Если же привычка вас не радует ни сейчас, ни в перспективе, то зачем она вам?

Сколько нужно времени для формирования привычки?

И последнее - сколько нужно для формирования привычки? Ученые говорят о цифре 21. Но не верьте им. Верьте своему организму. Если вы уже сами автоматом выполняете определенное действие, то вы уже сформировали привычку. Не важно, соблюдали вы ее 28 или 60 дней. Не останавливайтесь до тех пор, пока не увидите, что это действительно стало для вас привычным и естественным.

Каждый ребенок обладает своим уникальным и неповторимым характером, однако привить хорошие и правильные манеры и привычки можно и тихоне, и непоседе. Все в руках их родителей!
То есть - в ваших руках!

Хороших привычек много, и каждый родитель хочет, чтобы его ребенок приобрел большинство из них, чтобы за него не было стыдно в обществе, чтобы сам ребенок мог «на автомате» следить за чистотой, соблюдать гигиену, а желательно – и распорядок дня, делать утреннюю зарядку.

Но меня, как детского психолога, всегда интересовало, почему в некоторых случаях родители так упорно желают, чтобы ребенок поступал, как того требует общество, но не так, как поступили бы они сами в похожей ситуации? Например, если вам неприятно разговаривать с каким-то человеком (случайным попутчиком в поезде, или с гостем на вечеринке), скорее всего, вы как можно быстрее найдете повод закончить беседу, и не будете просто из вежливости тратить свое время. Тем не менее, от детей мы будем ожидать вежливого разговора с незнакомым взрослым, хотя большинству детей довольно скучно слушать вопросы о том, как у них дела в школе, есть ли у них там друзья, какие у них отметки и т.д.

Если в семье присутствует культура питания, ребенку в голову не придет есть перед компьютером. Значит, кто-то у вас именно так ест...

Часто мы делаем вещи, ровно противоположные тому, чего ожидаем от наших детей. Большинство из нас утром немедленно кидается проверить электронную почту и соцсети, еще до того, как позавтракает. Должен признать, что сам вхожу в число этих людей! Многие люди даже во взрослом возрасте не заправляют постель, некоторые смотрят каждый вечер телевизор, остальные безвылазно сидят перед компьютером. Казалось бы, странно требовать от детей другого поведения. Почему же мы это делаем? Хотим, чтобы дети были лучше нас самих? Или нам мешают наши ложные представления о том, что такое прилично и неприлично? То есть, на самом деле, мы не видим ничего плохого в том, чтобы смотреть телевизор с бокалом вина в одной руке и мобильным телефоном в другой, но не можем себе в этом признаться?

Безусловно, есть привычки, от которых очень сложно оказаться. Это, в первую очередь, касается пищевых пристрастий. Мы не разрешаем детям есть много конфет, потому что это действительно не очень полезно, хотя иногда сами не можем себя сдержать и едим лишнее сладкое. Люди, которые курят, не хотят, чтобы курили их дети, и это совершенно понятно.

Однако от многих вредных привычек отказаться довольно легко. К примеру, привычка смотреть за едой телевизор не менее вредна, чем сигарета с кофе. А отказаться от нее и подавать детям правильный пример гораздо проще. Газированные напитки вредны для здоровья, и не так уж сложно их не пить. Тем не менее, в реальной жизни мы часто видим, как взрослый человек требует от ребенка выполнения какого-то правила, которое в конкретной семье не соблюдается. Естественно, ребенок бессознательно это понимает и раздражается, почему это его заставляют делать зарядку (перестать играть в компьютер или телефон, не есть много сладкого, начать читать книги и т.д.), когда вся остальная семья (или, по крайней мере, родители) прекрасно живет по-другому.

Верите ли вы на самом деле в то, что у ребенка можно воспитать привычку, отличную от той, коротая принята в его семье? Ответ на этот вопрос очевиден, и еще раз доказывает – любая привычка прививается ребенку только личным примером его родителей и других значимых взрослых. ВОСПИТАТЕЛЬНЫЙ ПРОЦЕСС БУДЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ ЛИШЬ В ТОМ СЛУЧАЕ, ЕСЛИ РЕБЕНОК ЕЖЕДНЕВНО ПЕРЕНИМАЕТ ПРАВИЛЬНОЕ ПОВЕДЕНИЕ РОДИТЕЛЕЙ, А НЕ ПРОСТО СЛУШАЕТ БЕСКОНЕЧНЫЕ НАСТАВЛЕНИЯ.